Гайд по упражнению «Спокойное присутствие»


Переработанная версия. Лишнее вырезано, нужное вставлено, по-новому собрано.

Использованы фрагменты книги Дениса Швецова "Укрепление личности", а также фрагменты статей сайта "Психологос"


     1. Вступление. В общем и целом

 

 

Спокойное присутствие - это мощное упражнение, являющееся базовым для развития множества навыков и умений. Среди них: стрессоустойчивость, невозмутимость, управление эмоциями, управление вниманием, развитие осознанности и множество других. 

 

Спокойное присутствие (далее СП) - это состояние безоценочности, чистого созерцания.

 

Конечно, мы говорим не об абсолютной безоценочности, которая в принципе достижима, но не очень нужна. Вывести себя из состояния оценки полностью, во-первых, трудоёмко. Во-вторых, займёт массу времени. И в-третьих, как я уже сказал, мало применима в реальной жизни. Ну представьте себе, что вы совершенно не оцениваете опасность происходящего вокруг. Долго ли вы ещё проживёте с таким подходом? Думаю, что не очень. 

 

С другой стороны чрезмерное количество оценок в нашем мышлении, активизирующихся в автоматическом режиме без нашего ведома, зачастую делают нам самим только хуже. Ведь в таком состоянии мы поступаем неосознанно, делаем выбор "на автомате". И часто, кстати, совершенно не тот, который нам нужен на самом деле. Вам наверняка знакомо это состояние "автопилота", когда вы, можно сказать, не живёте, а просто существуете. И масса всего пролетает просто мимо вас, мимо вашего внимания. Так вот, СП - это противоположное состояние. Состояние, когда вы спокойны и сконцентрированы, когда вы пребываете в "здесь-и-сейчас". 

Оценочность необходима нам для жизни. И без неё жить, скорее всего, невозможно. Но важно различать осознанную оценочность от автоматической, из-за которой, как я уже писал выше, возникает множество проблем. Если вы научитесь самостоятельно выбирать оценки, отслеживать моменты КАК, КОГДА и ЗАЧЕМ вы оцениваете что-либо, больше половины ваших проблем сойдут на нет. 

 

Конечно, этому можно научиться. Причём можно осваивать это долго и тяжело, нырнув "в омут с головой", а можно быстрее и эффективнее. Так вот, эффективнее всего сначала научиться входить в "нейтраль", в состояние чистого наблюдения, без различных социальных и личностных фильтров, которые скрывают от глаз реальную форму окружающих вещей. (Как лихо закрутил!) Именно этой "нейтралью" и является состояние спокойного присутствия

     2. Техника СП

 

 

Чтобы поймать состояние спокойного присутствия, представьте, что вы - видеокамера. Но такая, которая пишет не только изображение и звук, но ещё и вкусовые, обонятельные и температурные ощущения. Она регистрирует все эти сигналы, но никак на них не реагирует. Положим, видеокамере кто-то показал язык и сказал "Фу, дура!". Какую она эмоцию испытывает? Никакую. Потому что регистрирует происходящее без эмоций. Любые слова для видеокамеры - просто набор звуков. Любые жесты, движения, действия - просто изменение картинки в объективе. Не происходит совершенно никаких интерпретаций. 

 

Когда ты наблюдатель,  а не "оцениватель" - это и есть Спокойное Присутствие. 

 

Видеокамера - это основной вспомогательный образ для освоения СП. Основной, но не единственный. Кому-то его не хватает, и поэтому можно использовать любой другой из перечисленных ниже. Или даже найти свой собственный, уникальный образ. Можно всё! Лишь бы это помогало в освоении СП, а не уводило вас в сторону. 

 

 

     3. Достаточно лишь вспомнить...

 

 

Спокойное присутствие - это состояние, когда маятник вашего настроения находится в точке равновесия. Вы всё видите, слышите, всё чувствуете, но никак это не оцениваете, и именно поэтому сохраняете внутреннее спокойствие. 

 

Многие люди почему-то считают, что «спокойному присутствию» надо специально учиться. Я бы сформулировал это по-другому: «спокойному присутствию» не надо учить — оно нам всем известно, причем с детства.

 

У ребенка «спокойное присутствие» получается отлично, он владеет им в совершенстве. Видели ли вы когда-нибудь маленького ребенка, который «едет» на ручках у мамы». Он может с любопытством разглядывать прохожих вокруг себя. В таком случае люди обычно говорят «ах, этот наглый детский взгляд». А малыш просто смотрит и пытается понять: «А что это тут такое?». Иногда ребенок может уставиться на какого-то конкретного человека и начать отыгрывать его эмоции. Может даже прокомментировать какое-нибудь его действие. Совершенно спокойно, как чукотский народный хор: что вижу, то пою. «Ой, мам, а у дяди штаны расстегнулись…».

 

И все без тени сомнения.

 

Поэтому «спокойное присутствие» надо лишь вспомнить. Тем более что у многих из нас это получается легко в том случае, когда не надо ни с кем общаться. Но когда мы видим человека, то — сразу включается «эмоциональный театр»: надо что-то делать, что-то из себя изображать. Когда человек наблюдает за каким-нибудь явлением природы или просто чем-то поглощен сам с собой наедине, без необходимости кому-то что-то выражать, то у него обычно хорошо получается «спокойное присутствие».

 

Некоторые для этого едут на рыбалку. Именно для того, чтобы побыть в таком состоянии. Я, поплавок, удочка, пение птиц, шорох листвы, шелест ветра и ничего более.  Разумеется, я не имею в виду тот вид рыбалки, на которую надо взять ящик водки. «А удочка? — А зачем на рыбалке удочка?». Я имею в виду рыбалку в ее традиционном понимании, на которой люди отдыхают без всяких суррогатов.

 

 

Очень здорово, что навык «спокойного присутствия» очень быстро тренируется и вспоминается. 

 

 

     4. Отработка

 

 

Минимальное время отработки - 1 час в день. Поначалу повышать время не рекомендуется. Часа в день вполне достаточно.

 

Важно: лучше упражняться один час непрерывно, чем 6 раз по 10 минут. 

 

Сначала тренируйтесь «на кошках», то есть тогда, когда ваше спокойное и невозмутимое состояние не будет никого раздражать. Допустим, это можно делать, когда вы куда- то перемещаетесь (например, пошли в магазин, на работу или с нее), и если рядом нет людей, с которыми надо обязательно общаться. То есть вы идёте куда вам нужно и при этом пытаетесь установить у себя в душе спокойное присутствие, наблюдаете за происходящим, рассматриваете все вокруг: деревья стоят, птички летают, люди идут, машины едут. Как будто вы сторонний наблюдатель в этом мире.

 

Мы порой не замечаем окружающего, у нас как будто есть трафареты и шаблоны восприятия. Мы будто бы уже знаем все, что есть там, в мире. Мы это уже когда-то видели. И если мы вдруг замечаем несоответствие с воображаемой картинкой, тогда сильно удивляемся.

 

Можно даже для себя специально делать такие интенсивы по спокойному присутствию. Ну, допустим, вечером, вместо того, чтобы смотреть телевизор или торчать в интернете, возьмите и выделите себе полчаса, а лучше час времени. Идите просто прогуляться. А если у вас еще есть какой-то родной и близкий человек, который хочет тоже тренировать спокойное присутствие, то можно это сделать вместе. А потом еще и обсудить.

 

Не беспокойтесь о возможной скуке. «Спокойное присутствие» обычно не скучно. Это другое состояние, в нем нет скуки.

 

Скука — это когда кажется «А, это я уже видел!». А когда постоянно в окружающем вас мире что- то происходит, и вы за этим наблюдаете, — это не скучно. Потому что ваше внимание постоянно занято, вокруг вас происходит очень много мелочей.

 

Мы обычно воспринимаем мир не непосредственно, а через шаблоны. «А! Береза. Это та самая!» А она не та самая! Она уже изменилась с тех пор, когда вы в последний раз ее видели. Даже если этот «последний раз» был секунду назад. А что изменилось? Пока точно не знаю. Но все это бывает полезно и интересно изучить: пощупать, потрогать, поймать ощущение — почувствовать «как это», а не говорить себе «я знаю, это береза».

 

Ощущения, непосредственные ощущения — они весьма богаты. Главное — сосредоточиться на них. Даже просто прикоснуться к знакомой ручке двери и почувствовать, что это за ручка, какие ощущения она вызывает — значит испытать нечто новое.

 

Спокойное присутствие — очень важное умение, поэтому я уделяю ему особое внимание. Без него управление своим внутренним состоянием либо невозможно, либо очень трудно. «Спокойное присутствие» — это очень-очень важно. 

 

 

     5. Нужно ли стараться не думать?

 

 

Я бы предложил не ставить себе такую задачу — «отказаться от мыслей» или «не думать». Не надо. Дело в том, что они естественным образом исчезают, когда мы сосредотачиваем наше внимание на чем-то внешнем, когда мы заняты наблюдением. На посторонние мысли у нас просто не остается внимания.

 

Поначалу при отработке СП мысли и эмоции присутствуют практически постоянно. Это нормально, ведь состояние СП для нас ново и еще не стало родным. Я расскажу о возможных ошибках и, конечно же, о том, что нужно делать, чтобы СП выполнялось правильно. 

 

Ошибкой будет свои мысли начать думать, а эмоции — переживать. Т.е. вовлечься в них, потерять управление, потерять осознание себя. Или иначе — задуматься, уйти в себя, заиграться. Этого делать не нужно. 

 

Вторая ошибка — начать играть в игру «должен-прогнать-свои-мысли». Намеренно прогонять или запрещать себе мысли тоже не нужно. Если начать играть в «прогонялку», об СП можно будет забыть. А наша задача в другом. 

 

Теперь о том, что всё-таки нужно делать. 

 

Первое — можно просто не обращать внимание на свои мысли (я буду для удобства писать "мысли", подразумевая и эмоции тоже). Для этого необходимо представить, что мысли — это такое радио, которое играет в голове. Вот и пусть себе играет где-то на заднем фоне. Не мешает — и ладно. Ведь можно, например, заниматься какими-то домашними делами и не обращать внимание на радио, да? Вот также и здесь. Собака лает, караван идет. 

 

Второе — можно это радио послушать, то есть понаблюдать за своими мыслями. Это тоже интересно, это тоже можно проделать в режиме СП. Важно в эти мысли случайно не вовлечься и все время наблюдать их со стороны. Нужно помнить, что когда вы наблюдаете мысли со стороны, вы четко осознаете, что есть наблюдаемое (мысли), а есть наблюдатель (вы). Пока есть это осознание, техника выполняется верно.

 

Как только вы свои мысли начинаете не наблюдать, а ДУМАТЬ, т.е. наблюдатель и наблюдаемое сливаются, то состояние СП потеряно. Это не страшно, поначалу такое случаться будет довольно часто. Нужно спокойно прийти в себя и снова поймать состояние Спокойного Присутствия. 

 

Кстати, опираясь на свой опыт скажу, что эмоции уходят гораздо быстрее, чем мысли. Но специально ждать, когда мысли исчезнут, не нужно, т.к. если от них абстрагироваться, они нисколько не мешают выполнению техники СП. В общем - пусть будут!

 

 

     6. Чем особенно полезно спокойное присутствие:

 

 

1. Вы не тратите лишних сил. Там, где нужно эмоционально включаться – включаетесь, а если не нужно – сохраняете спокойствие и чистоту разума.

 

2. Вы лучше отдыхаете.

 

3. Вы забываете что такое бессонница и «эмоциональное сгорание», потому что при отработанном спокойном присутствии никакие ситуации не могут вывести вас из себя.

 

4. Вы лучше видите, чувствуете и понимаете людей. Просто когда собственные фильтры восприятия очищены – разглядеть сквозь них других людей и их внутреннюю жизнь гораздо легче.

 

5. Вы начинаете понимать и видеть, как вы создаете в себе эмоции, чувства и состояния. Вообще, спокойное присутствие – это основа основ управления собой. Поэтому вам нужно его отработать обязательно.

 

 

     7. Этапы работы над упражнением

 

 

Работа по освоению навыка СП как правило проходит в несколько этапов:

 

 

1 - Первое знакомство. Учимся ловить состояние 

 

Цель этапа: узнать, что такое СП, уловить его, прочувствовать, познакомиться, запомнить и без труда входить в него в любое время, по запросу. 

 

Для этого подойдут любые временные промежутки, когда вам не нужно общаться с другими людьми: специально отведенное для упражнения время (не меньше часа), или когда вы едете с работы домой (или из дома на работу), когда вы гуляете одни, когда вы идете в магазин. В общем, вам подойдет любое время, когда вам не нужно ни с кем активно общаться. Обеспечьте себя таким временем.

 

И – расслабьте тело (это важно: только с расслабленным телом у вас спокойное присутствие получится качественно), направьте внимание вовне и наблюдайте.

 

Представьте, что вас нет, а есть только мир вокруг, и вам интересно его узнать. Представьте, что вы камера, которая записывает все происходящие вокруг события: все изображения, звуки, даже тактильные ощущения, вкусы и запахи. Или представьте, что вы инопланетянин, который впервые прилетел на землю и с интересом все изучает: вы не знаете, что означает улыбка на лице человека, и вам не рассказывали, что означает сердитое лицо. Вы просто смотрите на это как будто в первый раз и с интересом изучаете все мельчайшие подробности происходящего вокруг.

 

Ваша главная задача на первом этапе – научиться входить в состояние полного спокойного присутствия по своему желанию. Для этого нужно будет для начала это состояние «поймать» телом, прочувствовать хотя бы раз, и тогда возвращение в него станет не в пример легче.

 

 

 

2 - Учимся внешнему отыгрыванию эмоций при внутренней невозмутимости

 

Второй этап – это когда вы, общаясь с другими людьми, тренируете свой «регулятор громкости» эмоций. Т.е. когда-то вы можете спокойно слушать человека, оставаясь в почти чистом спокойном присутствии и при этом лишь слегка «подавая признаки жизни» через поддакивание, кивки и изредка уточняющие вопросы. А когда-то вы можете быть очень активны и эмоциональны внешне, но при этом сохранять стержень спокойного присутствия внутри, как бы «одним глазком» смотря на происходящее со стороны (и сохраняя возможность быстро вернуться в полное спокойное присутствие, если вдруг общение прекратиться и играть спектакль уже больше будет не нужно).

 

Т.е. вы у себя в личности создаете как бы две «матрешки» (одна в другой), и одна матрешка (внешняя) – это для внешнего общения, для «театра для людей», а вторая матрешка (внутренняя) – это столбик вашего спокойного присутствия, которое выступает в роли вашего спокойного внутреннего пространства. И вы, таким образом, можете делать эти матрешки разной толщины: если вам нужно лишь немножко внешнего театра (например, для поддержания формальной беседы), то внешняя эмоциональная матрешка тоненькая, а внутренняя – заполняет большую часть вашего внутреннего состояния.

 

Если же вы выступаете на сцене, или если от вас требуется буря и шквал эмоций – вы делаете внешнюю матрешку очень толстой и яркой, а внутренняя матрешка спокойствия может уменьшаться до толщины волоса, оставаясь внутренним якорем на спокойное состояние, в которое вы можете всегда быстро вернуться.

 

 

3 - Уровень Мастера

 

Третий этап – это когда вы уже ловко обращаетесь со спокойным присутствием и можете, в зависимости от ситуации, быстро включать нужную порцию внешней (и даже внутренней) эмоциональности, а при необходимости – быстро возвращаться в спокойное присутствие и «выходить из игры».

 

 

     8. Вспомогательные образы

 

 

Вспомогательных образов много. И бывает так, что образ, который ещё вчера прекрасно "включал" спокойное присутствие, сегодня перестаёт работать. Честно говоря, я не знаю, почему это происходит (возможно из-за привыкания к нему или по иным причинам). Но у меня есть хорошая новость. Чтобы снова поймать СП, знать это совершенно не обязательно. Достаточно применить другой образ, и очень скоро вы снова войдёте в режим безоценочного созерцания. 

 

Помните, что смысл образов и техник - помогать, а не отвлекать. Совершенно не обязательно нужно их чередовать, побывать в каждом (хотя это и не возбраняется), и уж тем более, чтоб каждый получился идеально. Одно может пойти, другое нет - это нормально. 

 

Камера

 

Образ камеры мы разобрали в самом начале, поэтому просто напоминаю вам о нём. И мы едем дальше. 

Художник

 

В выполнении этого упражнения очень помогает позиция «художника». Представьте, что вы должны будете потом воспроизвести все, что вы увидели. Поэтому не говорите себе: «Да, я понял: вот лицо, и я уже увидел все, что надо». Это шаблон восприятия, который позволяет, взглянув всего лишь один раз, потом думать, что вы уже все знаете про вашего визави. Лицо человека живет своей жизнью. Глаза всегда находятся в движении. Выражение лица постоянно меняется. 

 

Инопланетянин

Попробуйте представить, что бы было, если бы вы прилетели из другой галактики, с другой планеты, и не знали бы, что такое человек. Вы смотрите на это «чудо природы» впервые. Вы не знаете, что означают движения его лицевых мышц, его мимика. Для вас все в диковинку

 

Учёный-исследователь

 

Образ схож с художником. Представьте, что вы - учёный-исследователь, которого интересует всё окружающее не как объект взаимодействия с самим собой, а как объект исключительно для исследований. Вот вам хамит невоспитанный человек. А вы тем временем просто регистрируете его действия: сейчас звуки стали громче, сейчас наблюдается активная жестикуляция конечностями, сейчас изменился рисунок лица.

 

Учёному всё-равно, что говорит этот хам. Для него он как лабораторная мышка, за поведением которой он наблюдает. 

 

Биологический костюм (варианты: робот, кукла) 

 

Тоже интересный образ. Представьте, что ваше тело - это биологический костюм, а вы сидите внутри него. Или даже где-нибудь вне его, если так больше нравится. Этот биокостюм подключен к вашей нервной системе, поэтому все ощущения (прикосновения к чему-либо, запахи, температуру и пр) вы чувствуете, как свои. При этом вы помните, что это именно костюм, а не вы сами. 

 

Цель данной техники - растождествиться с телом. Это весьма интересные ощущения, таящие в себе много сюрпризов. Советую попробовать! Для меня было удивительным, что в таком состоянии боль, усталость, недомогание и другие телесные ощущения воспринимаются очень слабо. Как-будто это и не про меня вовсе. Интересно, а что получится у вас? 

Как вариант, можно представить своё тело в виде робота или куклы, которой вы управляете откуда-то извне, и которая также связана с вами нервными окончаниями. 

 

Вот ещё интересный приём, который можно попробовать выполнить, используя данный образ. Если вам предстоит делать какую-то монотонную однообразную работу, которая не требует высокой осознанности (скажем, помыть посуду), представьте, что программа действий уже "вшита" в ваш костюм, и он выполняет её автоматически. А вы просто сидите внутри и смотрите, как ваш костюм или робот делает всё за вас сам. 

 

Внутренняя камера

 

В принципе почти тоже самое, что и биологический костюм.

 

Суть в том, чтобы не просто представить себя камерой, а представить себя камерой внутри самого себя. Сама камера ничего не думает и не ощущает. Ощущает тело, а камера – просто фиксирует это. При этом получается, что не только внешний мир, но и мысли/ощущения становятся внешними по отношению к камере внутри.  А смысл тот же - растождествиться.

 

Если я отождествлен с собой, со своим телом и со своим сознанием, мне приходится держать во внимании и внешнее и внутреннее. Это возможно, но весьма трудно.

 

(Красные стрелочки показывают вектора внутреннего внимания, а зеленые — внешнего).

 

 

 

Если я растождествляюсь с собой, если Я сжимается в маленькую точку внутри меня (это и есть внутренняя камера), то для меня все становится внешним: и тело, и сознание, и внешний мир. Так держать внимание гораздо легче.

 

 

 

     9. Вспомогательные техники

 

 

Помимо вспомогательных образов существуют вспомогательные техники при выполнении СП. 

 

Самоосознание

 

Когда вы погружены в себя, находясь в состоянии "автомата", вы не осознаёте себя. В противовес этому существует приём самоосознания, или внимания на самом себе.

 

Суть в том, что вы не просто действуете или пребываете где-либо, а телесно ощущаете, чувствуете себя. Вот Я. Я здесь, в этом теле. Я есть.

 

Вот, что глаголит "Психологос" по этому поводу: 

* * * 

 

Самоосознание - это актуальное осознание человеком себя (своих мыслей, чувств, поступков), своего поведения и всего того, что с ним (человеком) происходит в конкретный момент времени.

 

Самосознание и самоосознание - очень похожие, но разные вещи. Самосознание - это про то, как человек себя знает и понимает, когда его спросят. А если не спросят - он может о себе ничего и не думать, действовать, говорить и жить бездумно. Самоосознание, в отличие от самосознания - про осознанность человека, это процесс актуального сознавания себя в тот или иной конкретный момент времени.

 

"С чем связан ваш выбор нашего учебного заведения? - Я думаю, что многим девушкам хочется стать актрисами. У меня много амбиций, я хотела бы учиться только в лучшем вузе!" - вы слышите, тут звучит "девушка" и "с амбициями", это самосознание.

 

"Ой, я кажется отвлеклась? Мне нужно сейчас готовиться к экзаменам, а я пошла разбирать вещи..." - это самоосознание.

 

 

Начинается самоосознание с самоисследования - внимательного наблюдения за собой со стороны. Далее следует анализ увиденного... - или не начинается, если человек не понимает смысл (зачем?) или просто умный анализ делать не умеет. При этом важнейший момент - способность "проснуться", включить сознание, вдруг задать себе главные вопросы: "Кто я сейчас? Где я? Что я сейчас делаю?"

 

* * * 


Концентрация на дыхании (или любом другом объекте на теле)

 

А вот моя ключевая техника. Для начала нужно выбрать любой объект внимания на своем теле. Это может быть любая область: палец, ладонь, колено, стопа, глаз, нос, голова. Суть в том, чтобы постоянно держать во внимании свой объект, ощущать его. Внимание будет «скакать» и теряться – не беда. Возвращайте его снова на выбранную область.

 

Для себя я выбрал ощущение в носу при дыхании. Я стараюсь быть постоянно сконцентрированным на нем. Это помогает находиться в самосознании постоянно.

 

Для начала достаточно просто ловить и стараться не отпускать это ощущение. Затем – пытаться брать во внимание и что-то другое, не теряя при этом первого. Я, например, учился слушать звуки, не теряя ощущения приятного жжения в носу при вдохе-выдохе. Должен заметить, что это очень помогает без напряжения отвлекаться от мыслей и ПРЕБЫВАТЬ ЗДЕСЬ. Постоянная концентрация на ощущении не дает уходить в себя. Только используя эту технику, я понял наконец, что значит быть внутренне в СП, а внешне – в любой роли. Другие приемы помогали мне осваивать именно чистое СП, но ни один, кроме этого, не помог отделить внутреннее от внешнего. Помните матрёшек?

 

Протоколирование

 

Кстати, хороший способ — описывать все происходящее так, как будто вы ведете протокол наблюдений. По крайней мере в начале, для тренировки. Когда мы начинаем описывать словами все то, что происходит, во-первых, мы заостряем свое внимание именно на деталях, а во-вторых, наш внутренний монолог, то есть словесное описание, занимает то место, которое в противном случае заняли бы всякие лишние мысли: «Маша смотрит на меня, у Маши русые длинные волосы. Она одета в бежевую кофточку, юбку, туфли на каблуке; сейчас Маша посмотрела куда-то в сторону моего уха, а вот теперь перевела взгляд на мое лицо. Я слышу собственное дыхание, слышу, как говорит Денис, я слышу звук шагов в коридоре, слышу, как кто-то шевельнулся, раздался шорох; я ощущаю тепло, чувствую, как рубашка касается моего тела, чувствую стул, на котором сижу». Да, это помогает. Потом в этом уже не будет необходимости. То есть словесное описание отпадет за ненадобностью

 

Расфокусировка

 

Суть: вы не концентрируетесь на чём-то конкретном, не цепляетесь взглядом за что-то одно, а воспринимаете сразу всю картинку перед глазами. Похоже на то, как будто вы смотрите на лист А4, охватывая его взглядом целиком. 

 

Вы просто плывёте через пространство. Ощущая всё, целиком и сразу. Ощущения плавно перетекают одно в другое, и трудно сказать, где закончилось восприятие звука и началось восприятие запаха. Эдакая божественная нирвана. 

 

Предупреждаю: будете немного походить на наркомана :) Однако, вас это не будет беспокоить. Вы же в СП!

 

 

     10. Телесное расслабление

 

 

Об этом уже было сказано в разделе этапов освоения упражнения, но это настолько важный момент, что не грех повториться. 

 

Расслабляйте тело!

Отслеживайте телесное напряжение, когда работаете над СП, и расслабляйте напряженные зоны. Спокойное присутствие на то и спокойное, что делается без напряжения. 

 

Если вы сильно устаёте от выполнения спокойного присутствия, то это признак того, что техника выполняется вами неправильно. И скорее всего дело как раз в телесном напряжении. 

 

Можно даже проследить, как бы глядя на себя со стороны, насколько у вас, по вашим ощущениям, расслаблено лицо. Расслабьтесь, чтобы не тратить лишнюю энергию на зажимы. Ваши глаза смотрят спокойно и расслабленно. Губы сомкнуты, но не сжаты. Лоб расслаблен. Щеки тоже.

 

Чувствуете? Между разными видами ощущений бывает очень любопытно переключаться. Звуки: услышьте, что звучит вокруг… Прислушайтесь… Изображение: вокруг много интересных деталей, цветов, текстур, объектов. 

Ощущения: ощущайте, осязайте, смакуйте. Мы слишком редко это делаем. 

 

Вы чувствуете кончики пальцев правой ноги? Сосредоточьтесь, почувствуйте их. Это тоже часть жизни, которая чаще всего проходит мимо. 

 

Просто наблюдайте. Да, все что вокруг вас и внутри вас — это есть, это происходит. Почувствуйте телом, в каких местах оно соприкасается с одеждой. Какие ощущения вы испытываете от опоры, на которой вы сидите. Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах — какие из них напряжены, какие расслаблены.

 

 

     11. Ощущения при СП 

 

 

Ещё один важный момент, о котором стоит упомянуть, потому что, как показала практика, у многих людей с этим возникают непонятки.

 

СП не всегда ощущается одинаково. В разные моменты у вас могут отключаться разные фильтры восприятия, или фокус внимания может быть в разных точках. При этом внутренние ощущения тоже могут быть разными. Поэтому СП - это скорее не какое-то одно единственное состояние, а комплекс их. Все эти состояния объединяют три условия:

- вы спокойны (и расслабленны - помним, да?),

- вы присутствуете (потому что, пребывая телесно в одном месте, разумом можно и отсутствовать),

- вы не оцениваете. 

 

Да, это непросто описать на письме. Ещё сложнее понять это без практики. Но попробовав и уловив это состояние, вы поймёте, о чём я пишу. И ваша внутренняя картинка сложится, не переживайте. 

 

 

     12. Созерцая, не оценивай.

 

 

В состоянии чистого СП вообще нет таких категорий, как хорошо/плохо, красиво/некрасиво, правильно/неправильно.

 

Вы просто воспринимаете объект или ощущение. Всецело. Без сравнений. Вам не с чем сравнивать. СП — это в том числе состояние НЕЗНАНИЯ, будто вы стёрли свою память. Поэтому вы не можете знать, что хорошо/красиво/правильно/допустимо, а что — нет. 

 

Вы всё видите впервые. Но при этом не "восторженно впервые" (Ух ты! Вау!), а спокойно и без эмоций. Потрясений и разочарований нет.

 

Смотря на людей, вы не оцениваете ни поступки, ни слова. Сказанное или сделанное — ни плохо, ни хорошо. Просто есть. Просто звуки, просто движения. Смена слайдов на экране. 

 

СП - это истинное дзен-упражнение. 

 

 

     13. Взгляд в глаза

 

 

У нас есть много культурных шаблонов в отношении взгляда глаза в глаза. В том числе «глаза — зеркало души» и «взгляд в глаза — это слишком откровенно» и прочее. Поэтому важно знать, что это шаблон, прочно укоренившийся в нашем сознании. Если говорить про чистое «спокойное присутствие», то взгляд в глаза в этом состоянии ничем не отличается от взгляда на палец, на ухо, да на что угодно другое. Глаза — это такой же орган, как и все остальные. Ну да, подвижный, 

выразительный, но — просто орган. Часть тела.

 

Вы уже стали относится к этому точно так же?

 

Я думаю, что когда вы приходите к офтальмологу, то вы не чувствуете никакого стеснения. Я уже молчу про гинеколога и уролога. Нормально. Просто у нас есть шаблоны, по которым мы определяем «вот здесь это нормально, а здесь ненормально». Например, люди на пляже загорают, в том числе и топлес, и всем хорошо, а тут вдруг надо в магазин сходить. И всем вдруг хочется переодеться — «а то ведь там некультурно будет, если просто в купальнике приду». И люди уже чувствуют себя смущенно, потому что там, в магазине, другие культурные обстоятельства.

 

 

     14. Всё-равно осталось внутреннее напряжение...

 

 

Здесь есть небольшая хитрость: нужно как можно точнее сосредоточиться на ощущениях. И чем больше ваше сознание будет занято именно ощущениями, тем лучше. Тогда вам будет легче сосредоточиться на том, что сейчас происходит, вы не будете отвлекаться на внутренний диалог.

 

Попробуйте вот такой вариант. Сидя на стуле, попытайтесь одновременно ощутить, как вы соприкасаетесь со стулом, со всем, что вас окружает. Какие ощущения (тепловые и тактильные) вы испытываете? Что вы видите вокруг себя, в том числе и периферийным зрением? Что вы при этом слышите? Мыслей в таком случае не остается не потому, что вы их гоните, а потому что ресурс внимания все-таки ограничен. И его не хватает на обдумывание — слишком много наблюдений и ощущений

 

То же самое происходит и у телохранителей, когда они работают. Может быть, вы обращали внимание, что у телохранителей специфический взгляд и даже специфическое выражение лица, а под стать ему и внутреннее состояние. Вы ему хоть грудь обнаженную покажите — он не отреагирует. Но не потому, что он не может сделать этого в принципе или не понимает, что ему продемонстрировали. Он просто занят наблюдением, причем охватывает вниманием очень большой периметр. Ему некогда отвлекаться на все остальное. Поэтому он чаще всего безэмоционален — у него не остается на это ресурсов внимания.

 

 

     15. Личное пространство

 

 

У нас есть ощущение, что привычное для нас расстояние в общении является безопасным, комфортным. Поэтому когда человек общается в «рамках приличий», то есть в том случае, когда к нему никто «не вторгается», он спокойно ориентируется в происходящем, адекватно мыслит и принимает правильные решения, и ему комфортно. А вот если у него возникает ощущение, что кто- то вторгся в эту личную зону, кто-то нарушил границы, то он — начинает дергаться

 

А те люди, которые пытаются спровоцировать человека на конфликт, — что делают первым делом? — Правильно, входят в личную зону. Поэтому ваша задача — сделать так, чтобы вы привыкли к тому, что у вас ее нет. Это не значит, что вы будете очень близко всех к себе допускать. Просто одно дело, когда я отодвинул от себя человека из «политических» соображений (то есть — «отойди от меня, не хочу с тобой общаться»), и совсем другое дело, если я это сделал потому, что я не могу выносить, когда человек подходит близко. Понимаете разницу? Отошел потому, что так надо, или отошел потому, что иначе просто не могу?

 

 

     16. Возможные ошибки при выполнении спокойного присутствия

 

 

Собственно ошибок может возникнуть две:

- вы спокойны, но не присутствуете;

- вы присутствуете, но не спокойны. 

 

Это неправильные варианты выполнения этого упражнения. Может быть эти состояния и полезны сами по себе, но это уже точно не СП. 

 

Теперь подробнее об ошибках. 

 

Бывает, что вы хорошо расслабились, замедлили темпоритм, вы спокойны и безмятежны. Но при этом уплыли куда-то в дебри своего сознания, плавая между возникающими мыслями и фантазиями. Состояние шикарное, особенно для всякого рода медитаций. Но это, увы, не спокойное присутствие. Вы не в "здесь-и-сейчас", вы где-то. 

 

Бывает и наоборот: вы осознаете себя, созерцаете со стороны, присутствуете. А сознание неспокойно, разогнано. Это ошибка. Но это не страшно. Нужно сказать себе «Стоп!», намеренно замедлить темпоритм и вновь начать выполнение приема. 

 

Опираясь на свои наблюдения, могу сказать следующее: правильное выполнение СП не напрягает, от него не устаешь. Да, первое время после него часто не по себе, т.к. это новое состояние. Ощущения необычные, но это не усталость. Если вы чувствуете, что вам нужно отдохнуть, вы скорее всего присутствовали, но не спокойно. 

 

Например, такое возможно при выполнении техники концентрации на дыхании. Вроде и ощущаешь дыхание, и созерцаешь. Но иногда, направляя внимание на себя, осознаешь, что тело зажато, расслабления нет. Учитесь быть расслабленным. 

 

 

     17. Спокойное присутствие как психологическая защита

 

 

Мне мало известно психологических приёмов, направленных сразу на внешнюю и на внутреннюю защиту. Поясню, что это такое. 

 

Внутренняя психологическая защита — это, когда вас не выводит из равновесия ваша же собственная психика: ваши мысли, эмоции, сомнения, верования и пр.

 

Внешняя психологическая защита — это, когда вас не задевают факторы извне: обстоятельства жизни, успехи-неудачи, слова и поступки других и пр. Да, все это тоже действует посредством ваших же внутренних психических механизмов, но исходит от внешних объектов.

 

Овладевшим же СП не страшны ни внутренние, ни внешние угрозы. При хорошей натренированности, человека, включившего это состояние, не "дергает" ничего. Возрастает стрессоустойчивость. Человек обретает осознанность и может действовать не под давлением страхов или внешних обстоятельств, а на основе собственного взвешенного разумного решения. 

  

 

     18. Дополнительные бонусы

 

 

Тренировка внимания

 

СП - это по сути длительное удержание внимания на наблюдаемом объекте: на себе, своих ощущениях, на чём-то внешнем. Естественно, что от таких тренировок удерживать внимание с каждым разом становится проще. Навык концентрации оттачивается. Приятный и полезный бонус :) 

Повышение осознанности

 

Вы когда-нибудь задумывались, сколько неосознанности в нашей повседневной жизни? И все бы равно, если бы мы не делали порой неосознанных гадостей. Да, к сожалению такое встречается нередко. Бывает, что человек сам по себе добрый и хороший, «на автомате» может ненароком обидеть или сильно задеть. Что самое главное — без злого умысла, а просто по рассеянности. 

 

Или ещё пример. Как часто мы говорим своим детям или вторым половинам: «Отойди… (не мешай, помолчи, подожди)» и пр. даже не отдавая себе отчет в своих действиях? В такие моменты не думаешь ни о форме, ни об самом сообщении. 

 

Пример из жизни. Я воспитываю шестилетнего сына и считаю себя хорошим родителем. Не продвинутым, но хорошим. Но на днях я обнаружил и сразу же припомнил множество случаев, когда я говорил ему «отойди» или «помолчи» в моменты, когда его переполняли эмоции и ему нужно было высказаться. Он подходил ко мне, когда я был занят и начинал что-то рассказывать. И иногда я на "автомате" обрывал его. Я, конечно, потом выслушивал его, но это было уже не то. Ребенку нужно было высказаться именно тогда, когда он ко мне подошел, а не когда было удобно мне. 

 

Самое обидное во всём этом то, что, во-первых, в эти моменты я далеко не всегда был занят чем-то уж очень важным. А во-вторых, я не отдавал себе отчет о том, что вообще делаю. Был как бы не в себе. Отсутствовал, короче. 

 

Отрабатывая СП я заметил, что такое стало происходить все реже и реже. Сейчас, когда я общаюсь с ребенком, СП включается уже автоматически. И теперь, если я говорю ему «Подожди», то я знаю, зачем я это делаю. Я знаю, что сейчас это необходимо. А если в этом нет особой нужды, то «на автомате» этого не случится точно.

 

Хочу предупредить, если вдруг кто-то сделал подобные выводы. Усвоение упражнения СП - это далеко не залог того, что вы станете самым правильным на свете человеком и перестанете ошибаться. Но бессознательного в ваших поступках станет значительно меньше. 

 

Наслаждение жизнью и её проявлениями

 

Этот пункт вытекает из предыдущего. 

 

Как много происходит в нашей жизни хороших событий, которыми надо бы по полной насладиться, но проходящих мимо нас тенью? Давно ли вы получали истинное удовольствие от еды, общения с близкими, занятия любовью? Да и просто от умения ходить, от жизни? Или все это делается бессознательно, в состоянии «автопилота»?

 

Само по себе СП не обеспечит вам наслаждение жизнью. Хотя бы просто потому, что СП не предполагает никакого наслаждения; это ровное, "нулевое"состояние. Однако, оно обеспечит самое важное — уберет пелену с глаз и туман из сознания. А уже чистое сознание сможет сполна предаться получению удовольствия от любых повседневных дел. Ведь СП — это стартовая площадка для других состояний. И для наслаждения в том числе.

 

 

     19. "Вылеты"

 

 

Отрабатывая СП, у вас неизбежно будут возникать моменты потери этого состояния. Вы можете вдруг задуматься, уйти в себя, отвлечься. Я называю это "вылет". 

Многие, кто начинает практиковать СП (и я был когда-то в их числе), считают "вылеты" какой-то фатальной ошибкой. И что так быть не должно в принципе. При этом человек старается увеличить время пребывания в чистом СП "от вылета до вылета". Сразу скажу: бесполезная работа. Если вы можете удержать СП непрерывно в течение одной минуты, это уже очень много. 

 

Просто примите как данность следующее: 

 


Вылетать вы будете всегда. 

И это - совершенно нормальное явление. СП - это не непрерывный процесс, а скорее волнообразный, изменяющийся в каждое мгновение времени. Сейчас вы полностью в состоянии спокойного созерцания. Через две секунды интенсивность уменьшилась. Через пять вы "вылетели", потеряли его. Спустя ещё две - отследили "вылет" и поймали СП вновь. 

И вот таким образом всё и будет происходить. И не ставьте себе намеренно цели удерживать это состояние неизменным в течение длительного периода времени. Это получается далеко не у всех и требует очень долгой ежедневной практики. 

Выполняя СП в течение часа каждый день, перед вами не стоит задачи в течение этого времени удерживать СП "без единой потери". Нет, это будет волнообразный непостоянный процесс, и это нормально. Относитесь к этому просто: отследили, что "вылетели", вернулись назад. Вот и всё, что требуется. 

 

Чем увеличивать время "от вылета до вылета", куда более целесообразно увеличивать общее время отработки упражнения. Естественно, бездумно нагружать себя сразу не нужно. И, как уже было сказано, часа в день вполне достаточно. Впоследствии я рекомендую увеличивать это время, только не слишком резко. Прислушивайтесь к себе. Если ощущаете, что это начинает вызывать дискомфорт, стоит остановиться.

 

При продолжительной работе над СП начинают происходить любопытные моменты. 

 

Во-первых, начинает сокращаться время самого «вылета». Если в первое время уходишь в себя достаточно надолго (вплоть до 8-10 минут, и только потом вспоминаешь: «Точно! Надо же наблюдать!»), то впоследствии это время само по себе сокращается. 

 

Во-вторых, начинает снижаться интенсивность «вылета». И если по первой уходишь в себя достаточно «глубоко» и самозабвенно, то впоследствии уровень «глубины» снижается. А даже если и задумываешься, то не улетаешь в далекие дали своего сознания, а находишься где-то совсем-совсем близко. Соответственно отслеживать потерю СП и возвращать это состояние становится куда проще. 

 

 

     20. Выход из гипноза условностей 

 

 

Наша жизнь полна условностей и договоренностей, это не секрет. Но многие настолько привыкли к этому, что принимают эти договоренности за истину в первой инстанции, за само собой разумеющиеся вещи. Получается что-то типа: «Так должно быть, и иначе быть не может».

 

Вот типичный пример. Один психологически давит, а второй в свою очередь продавливается. Читай: соглашается с правилами этого ритуала, а именно с тем, что определенные действия считаются давлением, соглашается чувствовать всю тяжесть этого давления, а также иметь соответствующие последствия (подавленность, плохое настроение, заниженную самооценку и пр.).

 

Объективно, любое давление – просто набор определенных действий, выражений лица, словесных оборотов, жестов. Чтоб Вы понимали всю абсурдность этой «веры», представьте, что исторически сложилось так, будто подпрыгивание на одной ноге принято было бы воспринимать как глубочайшее оскорбление. Вообразите картину: недовольный человек прыгает на одной ноге со злым выражением лица, а второй, стоя перед ним, краснеет, плачет и уходит в себя, впадая в депрессию, задетый до глубины души таким «оскорблением» в его адрес. Да, это может показаться смешным. Но чем это принципиально отличается от принятого у нас в обществе набора оскорблений и давлений? Только внешней формой.

 

«Спокойное присутствие» помогает выйти из-под этого «гипноза». В состоянии «СП» вы – наблюдатель. Вы не вовлечены. Вы спокойно наблюдаете, как ваш оппонент выполняет ритуал оскорбления или давления. В «СП» вы не интерпретируйте и для вас это просто набор нейтральных действий, танцы с бубном. «Вот человек сдвинул брови, – замечаете Вы, — Вот произносит какие-то звуки…»

 

Именно в состоянии «СП» вы постигаете осознание того, насколько вы на самом деле свободны от подобных условностей и социальных договорённостей. Ведь на все эти ритуалы вы вольны реагировать так, как хочется вам, как решите именно вы, а не так, как должны или как ожидают окружающие. Всё это перестает иметь значение. Открываются новые возможности. Оказывается можно на все это реагировать по-другому!

 

Именно «СП» помогает осознать всю условность и бредовость этих действий.

 

P.S. Бонус для размышления на досуге.

 

90% начальников пытаются «иметь» подчиненных. И вот тут интересный момент: кто-то «имеется», а кто-то нет. Кто-то после работы уставший и обессиленный , а кто-то свежий и бодрый. Кто-то укрепил свою веру в собственную никчемность, а кто-то смотрит в светлое будущее, строя планы по улучшению жизни. Казалось бы, при чём здесь договорённости?  

 

 

     21. Практический приём: смотрим кино

 

 

Я хочу предложить прекрасную практическую технику, которая поможет вам в освоении и укреплении СП. В данной технике мы будем отрабатывать не само СП, а одну важную его составляющую — самоосознание.

 

Самоосознание - это когда вы чётко себя осознаёте, ваше внимание направлено на свои ощущения, вы можете точно сказать: «Вот он(а) Я, Я здесь, Я себя чувствую и ощущаю». 

 

Состояние, обратное самоосознанию - это слияние. Слияние с мыслями (задумались), слияние с делом (погрузились в чтение / прослушивание музыки / просмотр фильмов / работу и пр.). В эти моменты так называемого «слияния» или «погружения» вы как бы теряете себя из виду, теряете самоощущение, растворяясь в том, что делаете в данный момент. Можно сказать, что вы ловите состояние некоторого транса. Хорошее состояние, но несовместимое с СП.

 

Чтобы натренировать самоосознание я предлагаю попробовать такую интересную практику. Включите какой-нибудь фильм (или сериал). И постарайтесь все час-полтора не потерять себя из поля своего внимания. Не потерять это состояние самоощущения. постоянно ощущать себя на телесном уровне. Не задуматься, не погрузиться в мир фильма. Но при этом понять всё, что происходит на экране.

 

Это не чистое СП, так что оценки и эмоции допустимы. Тут мы лишь развиваем навык внимания. Однако (я уверен, вы будете удивлены), если вы всё сделаете правильно, оценки и эмоции не будут такими, как обычно. Вполне вероятно, что они и вовсе не проявят себя. Это будет похоже скорее на некий технический анализ, расчёт, чем на эмоционирование. В общем, я предлагаю попробовать и думаю, что вам понравится.

 

 

     22. Подводящее упражнение: узри красоту



Опять же - не чистое СП, но состояние, помогающее в его усвоении. 

 

Суть такова. Если в чистом СП Вы ничего и никак не оцениваете, то здесь предлагается всё оценивать, как одинаково красивое и восхитительное. Вы пытаетесь увидеть красоту совершенно во всём, что попадается Вам на глаза или затрагивает другие органы чувств. И даже там, где Вы раньше её не замечали или по каким-то причинам отрицали. 

 

Вот красивые цветы, вот красивые люди. Вот красивые дома. Красиво летит пакет. Красиво лежит грязь. Красиво лежат битые бутылки на асфальте. Красивые занавески в окнах. Красиво лезет травка после зимней спячки. Вот красивая женщина красиво матерится по телефону. Господи, как красиво она накричала на меня! Вот красивые автомобили. Красивый бомж на красивой помойке. Красивые звуки моторов слышны со стороны дороги. Красивые запахи, красивые виды. 

 

Я ни в чём не иронизирую, если что.

 

Если Вы научитесь всё воспринимать одинаково красивым и восхитительным, Вы удивитесь, как легко Вам будет переключиться на безоценочность.

 

 

     23. Внутренняя расслабленность и другие техники

 

 

Итак, спокойное присутствие отработано, состояние это стало родным, мы входим в него легко и в любое время. Замечательно! Но — что дальше? 

 

На базе спокойного присутствия неплохо научиться ловить другое, родственное состояние, которое я обозначил «внутренней расслабленностью». Это, скажем так, социально-адаптированный (или бытовой) вариант СП. Это что-то близкое к образам внутренней и внешней матрешек. 

 

При внутренней расслабленности допускается наличие мысленного диалога, анализа, своеобразной оценочности (об этом — ниже). Если в чистом СП для вас все ново и непознанно, то здесь вы осознаете, кто вы, где вы и что вокруг происходит. Вы уже не видеокамера или инопланетянин, а конкретный Василий Иванов, такого-то года рождения, проживающий там-то и с тем-то. Но при этом вы так же спокойны и невозмутимы на внутреннем уровне (что не мешает на внешнем выдавать любую необходимую эмоцию). Вы расслаблены и не привязаны к своим интерпретациям происходящего. Можно назвать это здоровым разумным пофигизмом. 

 

Если вы хорошо овладели спокойным присутствием, то внутренняя расслабленность не вызовет никаких трудностей. Это очень приятное и легкое состояние (взамен суетливо-тревожному привычному состоянию обывателя), которое легко инсталлируется в сознание.  

 

Однако дать некоторые советы и техники, улучшающие понимание и установку нового состояния, все-же стоит. 

 

Одной из таких техник является «частичная оценочность» (или «частичная безоценочность» — кому как нравится). Из названия понятно, что окружающие нас явления мы всё же оцениваем, но несколько иным способом, чем обычно. Эта техника, в свою очередь, делится на три приема или способа. 

 

1 — Оценка по линейке «Целесообразно-нецелесообразно». Мы не оцениваем что-то, как плохое/хорошее, грязное/чистое, красивое/безобразное. Все наши оценки сводятся к анализу соответствия действия (объекта, явления) и нашей цели. 

 

2 — Эмоциональная невовлеченность. Этот прием является неотъемлемой частью чистого СП. Здесь мы оцениваем окружающее так, как пожелаем, исходя из своего субъективного восприятия: красиво-некрасиво, приемлемо-неприемлемо и пр. Но при этом мы не «проживаем» эти оценки чувствами, не дергаемся душевно по этому поводу. Что-то, обозначенное нами как «плохо», не должно делать плохо нам изнутри. Что-то, обозначенное как «некрасиво», не должно отторгаться, вызывать неприязнь или раздражение. Ну «плохо», ну «некрасиво». Что с того? Терять радость и легкость бытия из-за этого? 

 

3 — Комбинированный прием, состоящий из двух самостоятельных техник: «Видение красоты» и «Получение удовольствия». «Видение красоты» — техника, направленная на снятие шаблонов восприятия и интерпретацию абсолютно всего окружающего как «красивого». «Получение удовольствия», думаю, не требует дополнительных объяснений. 

 

Еще одна самостоятельная мощная техника, которая поможет освоить состояние «Спокойного восприятия», — это Конструктив. 

 

«Конструктив в делах. В реакциях на проблемы и неприятности: «Что случилось, то случилось. Важно теперь что-то сделать, а не переживать ужас и кошмар». В делах — поиск решений, определить цель и продумать план действий.» 

Источник: http://www.psychologos.ru/articles/view/konstruktiv 

 

Опять же — в произошедшее событие мы не вовлекаемся эмоционально. Помним, что от наших переживаний ничего не улучшится, а вот ухудшится может (ведь к плохому событию прибавляется еще и плохое настроение, плохое самочувствие и еще целый вагон их «друзей»). Поэтому берем произошедшее за исходную точку и думаем, как улучшить положение. А в душу это событие не пускаем — нечего ему там делать! 

 

- - - - - - - 

 

На этом всё. Получилось до безобразия много. Но я старался собрать всё самое ценное и необходимое о Спокойном Присутствии в одном месте. И надеюсь, что это у меня получилось. 

Всем добра! 

(03.02.16)

 



Оставить комментарий

Комментарии: 2
  • #1

    оксана (Суббота, 13 Май 2017 19:44)

    потрясающая,полная доступных описаний,статья! очень актуально для меня в этот данный момент!
    Сделаю ее своим настольным водителям в мир СП!
    Блага Вам дарю! !!

  • #2

    Антон Рагозин (Суббота, 13 Май 2017 19:47)

    Пользуйтесь на здоровье, Оксана :)