Методика расслабления перед сном


Бывали ли у Вас случаи, когда вы укладываетесь ко сну, и ощущая вроде бы довольно сильное желание спать, уснуть почему–то не можете? Будто что–то Вам не даёт это сделать? И вот Вы лежите и ворочаетесь из стороны в сторону, не понимая, почему сон «не идёт». Если Ваш ответ «да», то возможная причина этого в чрезмерном напряжении тела и, соответственно, в недостаточном его расслаблении. 

 

Я хочу поделиться с Вами одной методикой, которую применяют сам уже более 10 лет, и которая очень хорошо мне помогает. Сейчас я даже не могу точно сказать, сам ли я её выдумал или где–то прочитал о ней. Подозреваю, что и то, и другое. Взяв за базу что–то из книги, дополнил потом своим. Впрочем, теперь это не так важно. Главное – методика есть, она работает, и сейчас я расскажу, в чём она заключается и что из себя представляет. 

 

Итак, Вы легли спать. Но через какое–то время чувствуете, что уснуть не получается. Хорошо. 

 

Примите наиболее удобную для Вас позу. Ту, в которой Вы можете лежать без напряжения. 

 

Теперь наша задача заключается в том, чтобы на выдохе расслаблять все части тела поочерёдно, начиная снизу.

 

Направьте своё внимание на стопы, охватите их своим ощущением. Дышим ровно и спокойно. На выдохе мы расслабляем стопы, чувствуя, как напряжение уходит из них. Вызывайте это ощущение намеренно, если расслабление не чувствуется само по себе. Представьте, что напряжение – это жидкость, находящаяся в теле. И каждый раз на выдохе представляйте, как эта жидкость уходит вниз, к земле. С каждым выдохом Вы ощущаете, как стопы становятся тяжелее и расслабленнее. Таким образом делаем два–три цикла дыхания (т.е. 2–3 вдоха–выдоха). Больше не требуется, т.к. процедура может изрядно затянуться. Если Вам хочется, можно расслаблять отдельную часть тела и подольше. Но я всё–таки рекомендую не слишком затягивать. 

Далее переходим к голеням и проделываем всё тоже самое. Полностью охватываем вниманием голени (сразу на двух ногах), и на 2–3 выдоха расслабляем их полностью, сбрасывая визуализируемое напряжение вниз. 

Затем тоже самое проделываем с бёдрами. Дыхание ровное. 

Затем мы охватываем вниманием ноги целиком (т.е. всё, по чему прошлись ранее), и так же на 2–3 выдоха полностью расслабляем их, сливая «жидкость» напряжения вниз. И тем самым закрепляя расслабление. 

Хорошо. Наши ноги расслаблены. Далее по той же схеме переходим на таз. Два–три цикла, напряжение вниз. Потом на живот и поясницу, охватывая пояс талии целиком. Затем отдельно грудную клетку и спину в лопаточной области. Далее расслабляем плечевой пояс – это непосредственно сами дельты и область ключиц. Завершаем расслабление корпуса тем, что охватываем его своим вниманием целиком (опять же – все части, которые расслабляли до этого), и также точно «прогоняем» на 2–3 цикла. 

Затем охватываем вниманием ноги и корпус, два–три раза «прогоняем» всё целиком, закрепляя расслабленность, и приступаем к рукам. 

Расслабление рук начинаем с ладоней, и действуем по той же схеме в следующем порядке: ладони, предплечья, плечи, дельты, все руки целиком. 

Здесь есть два важных момента. 
Во–первых, руки (как и ноги) можно расслаблять одновременно, и совершенно не обязательно заниматься каждой рукой по–отдельности. Внимание прекрасно держится на обоих руках в один момент времени. 
Во–вторых, я советую обратить тщательное внимание на ладони, т.к. ладони – это одна из частей тела, которые в силу функциональных особенностей напряжены больше остальных, и их расслаблению можно уделить чуть больше времени. 

Хорошо. Далее переходим к шее. На 2–3 выдоха расслабили шею, голова стала тяжёлой. И переходим к лицу.

Лицу (также как ладоням) уделите особое внимание, по той же причине. Можно провести немного большее количество циклов дыхания–расслабления. Прочувствуйте, как с каждым выдохом ваше лицо расслабляется всё больше и больше, расслабляется каждая мимическая мышца. Замечательно! 

Затем уделите внимание голове в целом. Для меня было открытием, что можно расслабить лицо, но при этом оставить напряженными мышцы на голове (да они там оказывается тоже имеются). Расслабьте свою голову. 

Хорошо. К этому моменту Вы уже должны чувствовать приятную тяжесть и расслабленность во всём теле. Шевелиться не хочется совершенно! Прекрасно. Охватите вниманием всё тело целиком, и ещё раз на 2–3 выдохе сбросьте всё напряжение с него. 

Можете ещё немного понаслаждаться этим приятным состоянием, а затем благополучно засыпать. 

Вот и вся метода! 

Дополнения. 

Методика помогает мне в 100% случаях, если дело только в напряжении тела. Если же есть ещё какой–то фактор, который не даёт мне уснуть (например внезапно свалившееся озарение, вдохновение, или огромный порыв что–то срочно сделать), тогда она работает слабо или не работает вообще. Однако, в случаях именно телесных она зарекомендовала себя прекрасно. 

Также хочу посоветовать вот что. Если в какой–то момент Вы сбились, забылись и ушли в себя – не страшно. Вернитесь в настоящий момент, мельком пробегите по тем частям тела, которые расслабляли ранее (иногда они успевают немного напрячься за время вашего ухода в себя), в лайт–режиме расслабьте их, при этом уже не уделяя им столь пристального внимания, и спокойно продолжайте расслабляться по методике дальше. 

Вам может показаться, что Вы и так уже в полной мере расслабились, раз ушли в себя. Это не всегда так. И я настоятельно рекомендую довести схему до конца – сон младенца обеспечен! 

Весь сеанс занимает около 7–10 минут, хотя тут всё конечно же сугубо индивидуально. 

Лично я применяю методику только в тех случаях, когда не могу уснуть и чувствую, что точно ещё долго не смогу. Применять каждый день, думаю, не обязательно. Решать, конечно, Вам. 

И самое главное – применяйте метод легко. Ведь весь смысл техники в том, чтобы помочь Вам расслабиться, а не еще больше напрячься. Поэтому действуйте легче и проще. 

Всем здоровья и сладких снов!

 

(22.12.14)



Оставить комментарий

Комментарии: 0